ఆవాల ఆకుతో ఆరోగ్యం..

స్వల్పంగా ఘాటైన రుచితో ఉండే ఆవాల ఆకు కేవలం కూరకు రుచిని మాత్రమే కాదు, శరీరానికి అవసరమైన పలు విటమిన్లు, ఖనిజాలనూ అందిస్తుంది. విటమిన్‌ కె, సొ, ఫోలేట్‌ వంటి పోషకాలు ఇందులో లభిస్తాయి. రోగనిరోధక శక్తి మెరుగుపడుతుంది. జలుబు, దగ్గు రాకుండా ఉంటాయి. అన్ని ఆకుకూరల్లా ఈ ఆకును వంటలో భాగం చేయకూడదు. దాన్ని ఎక్కువ నూనె, ఉప్పుతో వండటం కంటే తక్కువ నూనెతో తేలికగా వండటం లేదా ఇతర కూరగాయలు, పప్పులతో కలిపి తీసుకోవడం మంచిది. శుభ్రంగా కడిగి, మెత్తగా తరిగి పప్పులో కలపవచ్చు. కూరగా చేసుకోవచ్చు. అలాగే ఇతర ఆకుకూరలతో కలిపి వండినా మంచి రుచిని ఇస్తుంది. క్రూసిఫెరస్‌ కుటుంబానికి చెందిన ఆకుకూరలను అతిగా ఉడికించడం కంటే తేలికగా వండే పద్ధతులు ఉన్నాయి. మరి వాటిని ఎలా తయారుచేసుకోవాలో తెలుసుకుందాం.

రొట్టె

కావాల్సినవి: గోధుమపిండి – 2 కప్పులు, ఆవాల ఆకులు – కప్పు (సన్నగా తరిగినవి), పాలకూర-గుప్పెడు, ఉల్లిపాయ – 1, పచ్చిమిరపకాయలు – 2, అల్లం – చిన్న ముక్క (తురిమినది), జీలకర్ర – ½ టీస్పూన్, నువ్వులు – టీస్పూన్ (ఇష్టమైతే), ఉప్పు – తగినంత, నీరు – అవసరమైనంత, నూనె – రొట్టెలు కాల్చడానికి తగినంత

తయారీ : ముందుగా ఆవాల ఆకులను శుభ్రంగా కడిగి, నీరు పూర్తిగాపోయేలా చేసి, సన్నగా తరిగుకోవాలి. ఒక గిన్నెలో గోధుమపిండి, తరిగిన ఆవాల ఆకులు, పాలకూర, ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిరప కాయలు, అల్లం, జీలకర్ర, నువ్వులు, ఉప్పు వేసి బాగా కలపాలి. ఆకుల్లో కొంత తేమ ఉంటుంది.. కాబట్టి నీటిని ఒకేసారి ఎక్కువగా పోయకుండా కొద్దికొద్దిగా వేస్తూ మెత్తని పిండిలా కలుపుకోవాలి. పిండిని 10–15 నిమిషాలు మూతపెట్టి ఉంచితే ఆకులు, మసాలాల రుచి పిండిలోకి చేరి, రుచిగా ఉంటుంది. తర్వాత చిన్న ఉండలు చేసుకుని, గోధుమపిండి చల్లి రొట్టెలు పలుచగా ఒత్తుకోవాలి. పొయ్యి మీద పెనం పెట్టి, బాగా వేడి చేయాలి. పెనం మీద రొట్టె వేసి రెండువైపులా కాల్చుతూ కొద్దిగా నూనె రాసి, కాల్చుకోవాలి. అంతే ఆవాల రొట్టె రెడీ. పెరుగు, పుదీనా చట్నీ, టమాటా పచ్చడితో ఆవాల ఆకు రొట్టెను తినవచ్చు.

శనగపప్పుతో కూర..

కావాల్సినవి: ఆవాల ఆకులు – 2 కప్పులు, తోటకూర- కప్పు, శనగపప్పు – ½ కప్పు, ఉల్లిపాయ – 1 (సన్నగా తరిగినది), పచ్చిమిరపకాయలు – 2–3, ఎండుమిరపకాయ – 1–2, వెల్లుల్లి – 4 రెబ్బలు, ఆవాలు – ½ టీస్పూన్, జీలకర్ర – ½ టీస్పూన్, మినప్పప్పు – ½ టీస్పూన్, పసుపు – ¼ టీస్పూన్, ఉప్పు – తగినంత, నూనె – 1–2 టీస్పూన్లు, నీరు – అవసరమైనంత.

తయారీ : ముందుగా శనగపప్పును 30 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టుకోవాలి. ఆవాల ఆకులను, తోటకూరను రెండు మూడుసార్లు నీళ్లలో శుభ్రంగా కడిగి, సన్నగా తరిగి పక్కన పెట్టుకోవాలి. బాండీలో నూనె వేసి వేడయ్యాక ఆవాలు, జీలకర్ర, మినప్పప్పు వేసి తాలింపు పెట్టాలి. అవి చిటపటలాడిన తర్వాత ఎండుమిరపకాయలు, వెల్లుల్లి, పచ్చిమిరపకాయలు వేసి కొద్దిసేపు వేయించాలి. తర్వాత తరిగిన ఉల్లిపాయ వేసి మెత్తబడే వరకూ వేయించాలి. ఇప్పుడు నానబెట్టిన శనగపప్పును నీరు వంపి బాండీలో వేసి, పసుపు, కొద్దిగా ఉప్పు వేసి కలపాలి. రెండు, మూడు నిమిషాలు వేయించిన తర్వాత కొద్దిగా నీరు పోసి, మూతపెట్టి శనగపప్పు సగం ఉడికే వరకూ మగ్గించాలి. ఆ తర్వాత తరిగిన ఆవాల ఆకులు, తోటకూరలను వేసి బాగా కలపాలి. ఆకుల నుంచి కూడా కొంత నీరు వస్తుంది. కాబట్టి మొదట ఎక్కువ నీరు పోయకూడదు. మూతపెట్టి మీడియం మంటపై ఆకులు, శనగపప్పు పూర్తిగా మెత్తబడే వరకూ ఉడికించాలి. చివరగా అవసరమైతే ఉప్పు చూసుకుని, నీరు పూర్తిగా ఇగిరిపోయే వరకూ ఉడికించుకోవాలి. అంతే రుచికరమైన ఆవాల శనగప్పు కూర రెడీ. రోటీలోకి అద్భుతంగా ఉంటుంది.

పచ్చడి

కావాల్సినవి : ఆవాల ఆకులు – 3 కప్పులు (సన్నగా తరిగినవి), ఎండు మిరపకాయలు – 10, వెల్లుల్లి రెబ్బలు – 6, చింతపండు – చిన్న నిమ్మకాయంత, ఉప్పు – తగినంత, నూనె – 2 స్పూన్లు,

తాలింపు కోసం: నూనె – 1 స్పూన్, ఆవాలు – ½ స్పూన్, మినప్పప్పు – ½ స్పూన్, ఎండుమిరపకాయలు – 1–2, కరివేపాకు – కొద్దిగా.

తయారీ: ముందుగా ఆవాల ఆకులను శుభ్రంగా కడిగి, నీరు పూర్తిగాపోయేలా చేసి, సన్నగా తరుగుకోవాలి. పాన్‌లో 2 టీస్పూన్ల నూనె వేసి, ఎండు మిరపకాయలను ముందుగా వేయించాలి. తర్వాత తరిగిన ఆవాల ఆకులను వేసి, ఆకులు మెత్తబడే వరకూ మీడియం మంటపై వేయించాలి. తేమ పూర్తిగాపోయే వరకూ వేపి, మంట ఆపి చల్లారనివ్వాలి. మిక్సీ జార్‌లో వేయించిన ఎండుమిరపకాయలు, వెల్లుల్లి, నానబెట్టిన చింతపండు, ఉప్పు వేసి ముందుగా కొద్దిగా రుబ్బుకోవాలి. ఆ తర్వాత చల్లారిన ఆవాల ఆకులను వేసి, మెత్తగా కాకుండా కొద్దిగా బరకగా రుబ్బితే పచ్చడికి మంచి రుచి వస్తుంది. చిన్న బాండీలో నూనె వేడి చేసి ఆవాలు, మినప్పప్పు, ఎండుమిరపకాయలు, కరివేపాకు వేసి తాలింపు పెట్టాలి. ఈ తాలింపును పచ్చడిపై పోసి బాగా కలపాలి. పచ్చడి ఎక్కువ రోజులు నిల్వ ఉండాలంటే తడి లేకుండా, శుభ్రమైన పొడి సీసాలో వేసి ఫ్రిజ్‌లో ఉంచడం మంచిది.